ぎっくり腰 | 箕面市で腰痛・猫背矯正ならもりわき鍼灸整骨院キューズモール院

ギックリ腰にならない為に！

1.ぎっくり腰とは

2.ぎっくり腰の原因

3.繰り返さない為に

4.インナーマッスルを鍛えよう

5.再発予防トレーニング

ぎっくり腰とは

ぎっくり腰の医学的な名称は急性腰痛症といい、突然激しい痛みを伴う症状のことを指します。欧米では「魔女の一撃」とも呼ばれています。

多くの場合、重いものを持ち上げたり、急に動いたりすることで発症します。また、くしゃみやお辞儀などの些細な動作でも発症することがあります。

年齢や性別を問わず誰にでも発症する可能性があり、再発のリスクも高いため、適切な対処法を知っておくことが重要です。安静にして痛みが和らいだ後に徐々に動かすことが、早期回復につながります。

ぎっくり腰の原因

筋肉の疲労、骨格のゆがみ、運動不足、日常のストレス、季節などの環境による変化などが複合的に作用して発症する症状です。
その中でも①筋肉疲労、②骨格のゆがみ、③腰への急激な負荷、この３つが大きな原因として考えられます。

1.筋肉疲労

日常生活の中で蓄積された腰への筋肉の疲労が限界に達することで、ぎっくり腰のような痛みを感じるようになります。
なお、運動不足や睡眠不足、栄養バランスの乱れなどは筋肉疲労を蓄積させる要因となるため注意しましょう。

2.骨格の歪み

同じ姿勢で長時間過ごすことで筋肉の柔軟性が減少し、姿勢が崩れて骨格にゆがみが生じてしまいます。これにより、反り腰や猫背になってしまい、腰痛の症状を引き起こしてしまうと考えらえます。定期的にストレッチを行うなどして筋肉の緊張をほぐすようすることで予防することができます。

3.腰への急激な負荷

3つ目の原因は、激しい運動や姿勢の変化による急激な腰への過負荷です。例えば、高い所から飛び降りたり、野球やゴルフのような体を捻る運動をしたりした際は腰に急激な負荷がかかります。このような急激な負荷が筋肉や関節に影響し、ぎっくり腰を引き起こす可能性があります。

繰り返さない為に

繰り返さないためには、①ストレッチ②適度な運動と姿勢の改善③腰の温めなどを行うことが大切です。

1.ストレッチ

筋肉が硬くなることで再発しやすくなります。柔軟性を高めましょう。
股関節の筋肉（腸腰筋）、お尻の筋肉（大殿筋など）などの筋肉をストレッチするのがポイントです。

適度な運動と姿勢の改善

筋力が低下することで、姿勢がゆがんでいきます。正しい姿勢をキープするためには、運動が欠かせません。
ウォーキングやランニング、ヨガなどの体幹トレーニングなどで改善が見込めます。

腰の温め

身体を温めることで、血流が良くなり、固まった筋肉をほぐすとともに、筋肉疲労の軽減を図れます。ゆっくり湯船に浸かり全身を温めるようにしましょう。
特に冬は、筋肉が寒さで硬くなってしまいがちです。普段からホッカイロなどで温めるといいでしょう。

インナーマッスルを鍛えよう

筋力が低下して姿勢が歪む原因の一つとして、インナーマッスル（体幹の深部にある筋肉）の衰えが考えられます。
インナーマッスルは、骨を支える役割を果たしています。

インナーマッスルが衰えることで、骨格を支える力（腸腰筋や腹横筋など）が弱くなり姿勢が歪んでしまいます。
その結果、周囲の筋肉（アウターマッスル）で姿勢を支えようと頑張ってしまい、腰への負担が増えて腰痛へと繋がってしまいます。

【インナーマッスルを鍛えるには】
「ドローイン」で体幹を鍛えよう。
体幹トレーニングの基礎となるトレーニングです。ドローインをマスターしないで、様々なトレーニングを行うと逆に腰を痛める原因にもなります。
「ドローイン」を行うことで、腹圧を意識することができます。腹圧を高めることで、腰か安定して、腰痛予防や姿勢改善に繋がります。

お腹の筋肉を刺激するドローイン（呼吸法）

ドローン画像

ドローインは腹横筋※などのお腹のインナーマッスルを呼吸で鍛える体幹トレーニングのことです。

※腹横筋：お腹の最も奥にあり腹部を覆う筋肉

やり方は、「お腹を引っ込めたまま、呼吸をする」というイメージです。
ドローインは立った姿勢や座った姿勢、また横になった姿勢でもできるので、場所を選ばずに行えます。

簡単で誰にでもできる呼吸法とされているため、初めての方でも行いやすいエクササイズです。
ドローインで大切なポイントは呼吸です。息を吐く時や吸う時は力強く、呼吸を意識して行いましょう。
ドローインを行うことで体幹を鍛えられ、ぽっこりお腹や姿勢の改善につながると考えられているので、ぜひマスターしましょう。